പകൽ സമയം ബെഡ് റൂമിൽ ചെലവഴിക്കരുത്. ഉറക്കം തൂങ്ങരുത്. ഉറങ്ങാൻ പോവുന്നതിനു മുമ്പ് അമിത ഭക്ഷണം പാടില്ല.  രാത്രിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങാനും ഉന്മേഷത്തോടെ ഉണരാനും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ.

പകൽ സമയം ബെഡ് റൂമിൽ ചെലവഴിക്കരുത്. ഉറക്കം തൂങ്ങരുത്. ഉറങ്ങാൻ പോവുന്നതിനു മുമ്പ് അമിത ഭക്ഷണം പാടില്ല.  രാത്രിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങാനും ഉന്മേഷത്തോടെ ഉണരാനും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ.
January 14 16:24 2018 Print This Article

ന്യൂസ് ഡെസ്ക്.

തിരക്കുപിടിച്ച ആധുനിക ജീവിതത്തിൽ ഗാഢനിദ്ര പലർക്കും ഒരു ദിവാസ്വപ്നമാണ്. സോഷ്യൽ മീഡിയയുടെയും ദൃശ്യ ശ്രാവ്യ മാദ്ധ്യമങ്ങളുടെയും അതിപ്രസരം മൂലം മനുഷ്യന്റെ ദിനചര്യകൾ തകിടം മറിഞ്ഞു. സുഖപ്രദമായ രാത്രി ഉറക്കം ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധശേഷി കൂട്ടുവാൻ സഹായകമാണ്. പ്രഭാതത്തിൽ ഉന്മേഷത്തോടെ ഉണരാനും ഏവരും ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നമ്മുടെ അനുദിന ജീവിതം അച്ചടക്ക പൂർണവും നിയന്ത്രിതവുമാക്കാൻ കഴിഞ്ഞാൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ദോഷഫലങ്ങൾ ഒരു പരിധി വരെ പരിഹരിക്കാൻ കഴിയും.

സുഖനിദ്ര മാനസിക ആരോഗ്യത്തിനും ആത്മവിശ്വാസ വർദ്ധനവിനും രോഗങ്ങളെ അകറ്റി നിർത്തുന്നതിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ശരാശരി എട്ടുമണിക്കൂർ ഉറക്കം മനുഷ്യന് ആവശ്യമാണ്. ചിലർക്ക് അതിലേറെയും ചുരുക്കം ആളുകൾക്ക് അതിൽ കുറവും ആകാം. ദിന-രാത്രി കാല  ശീലങ്ങൾ വേണ്ട രീതിയിൽ ക്രമീകരിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിന് നല്ലതാണ് എന്ന് സ്ളീപ് എക്സ്പെർട്ട് ക്രിസ്റ്റബെൽ മജെന്തി പറയുന്നു.

പകൽ സമയത്തെ വ്യായാമം രാത്രി ഉറക്കത്തെ പരിപോഷിപ്പിക്കും. അമിത ഊർജം ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടായാൽ അത് നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ അനുവദിക്കില്ല. ശരിയായ വ്യായാമം ശരീരത്തിലെ ബയോകെമിക്കൽസിനെ നിയന്ത്രിക്കുകയും അതുമൂലം സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയുകയും ചെയ്യും. ദിവസം മുഴുവൻ വീട്ടിൽ തന്നെ ചിലവഴിക്കുന്നത് നന്നല്ല. പുറത്തിറങ്ങി സൂര്യപ്രകാശം ഏറ്റാൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ മെലാറ്റോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. സിർകാർഡിയൻ റിഥം നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോൺ ആണ് മെലാറ്റോണിൻ. പകൽ സമയത്ത് ഉറക്കം തൂങ്ങുന്നത് സിർകാർഡിയൻ റിഥത്തെ തടസപ്പെടുത്തും. പക്ഷേ നിയന്ത്രിക്കാനാവാത്ത രീതിയിൽ ഉറക്കം വരുകയാണെങ്കിൽ ഉറങ്ങാം, പക്ഷേ 20 മിനുട്ടിൽ കൂടുതൽ ആവരുത്.

പകൽ സമയത്ത് ബെഡ് റൂമിൽ നിന്നും അകന്നു നിൽക്കുന്നതാണ് രാത്രി ഉറക്കത്തിന് നല്ലത്. വീട്ടിൽ ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവരാണെങ്കിൽ അത് ബെഡ് റൂമിൽ ആവാതിരിക്കാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പുള്ള ആറു മണിക്കൂറിന് ഉള്ളിൽ കഫെയിൻ ഒഴിവാക്കണം. പാൽ ഉൾപ്പെടുന്നതോ കഫെയിൻ ഇല്ലാത്തതോ ആയ പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് ദോഷമുണ്ടാക്കില്ല. പകൽ സമയത്ത് ഉറക്കം വരാതിരിക്കാൻ കഫെയിൻ അടങ്ങിയ ഡ്രിങ്ക്സ് ഉപയോഗിക്കുന്നവർ നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുകയോ നിദ്രയെ തടസപ്പെടുത്തുന്ന മറ്റു കാര്യങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടതാണ്.

ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പുള്ള ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾ നിദ്രയെ സ്വാധീനിക്കുന്നതാണ്. ആ മണിക്കൂറുകളിൽ ശരീരം ശാന്തമാകുകയും ഉറക്കത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുകയും ചെയ്യപ്പെടണം. ഉറങ്ങാൻ പോവുന്നതിന് മുമ്പുള്ള മൂന്നു മണിക്കൂറുകളിൽ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. പകൽ സമയത്തെ ഊർജ നഷ്ടത്തെ പരിഹരിക്കുകയും ഊർജം ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ദഹനപ്രക്രിയയ്ക്കായി ആ ഊർജം വിനിയോഗിക്കപ്പെടുന്നത് അഭിലഷണീയമല്ല.

വികാരപരമായ സംഭാഷണങ്ങൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന ചിന്തകൾ നിങ്ങളുടെ മനസിൽ നിറഞ്ഞാൽ അത് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തും. ആരെങ്കിലും അങ്ങനെയുള്ള കാര്യങ്ങൾ സംസാരിക്കാൻ തുനിഞ്ഞാൽ അവരെ നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തുകയും ഇതല്ല അതിനു പറ്റിയ സമയമെന്ന് പറഞ്ഞു മനസിലാക്കാനും ശ്രമിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് അതിനായി ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കണം. ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിലുള്ള സ്നാനം, മാനസിക വ്യായാമങ്ങൾ, അല്പ സമയം നീളുന്ന വായന, ചെറിയ രീതിയിലുള്ള യോഗ എന്നിവയെല്ലാം ഒരു സുഖനിദ്രയ്ക്കായി ശരീരത്തെ ഒരുക്കും.

മോഡേൺ ബെഡ്റൂമുകൾ നിദ്രയെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. മിക്കവയും ആരോഗ്യകരമായ നിദ്രയെ തടസപ്പെടുത്തുന്നവയാണ്. ഉറങ്ങാനുള്ള അന്തരീക്ഷം മെച്ചപ്പെടുത്തിയാൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കും. ശാന്തവും തണുപ്പുള്ളതും ഇരുട്ടുള്ളതുമായ അന്തരീക്ഷമാണ് ബെഡ് റൂമിൽ ഉണ്ടാവേണ്ടത്. ശബ്ദവും വെളിച്ചവും കടന്നു വരുന്നതാണ് ബെഡ് റൂം എങ്കിൽ കട്ടിയുള്ള കർട്ടൻ ഇടുകയും ഇയർ പ്ലഗുകൾ, ഐ മാസ്ക് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യണം.

നഗ്നരായി ഉറങ്ങുന്നത് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് മജെന്തി പറയുന്നു. ശരീര താപനില ക്രമീകരിക്കുന്നതിന് ഇതു സഹായകമാണ്. ഉറങ്ങുന്നതിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ താപനില 16നും 18 നും ഇടയിൽ ആയിരിക്കുന്നതാണ്. കോൾഡ് ഫീറ്റ് ഉള്ളവർ സോക്സ് ധരിച്ച് ഉറങ്ങുന്നത് നല്ലതാണ്. ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ കിടക്കുമ്പോൾ രാത്രിയിൽ സമയം ഇടയ്ക്കിടെ നോക്കുന്നത് ഒട്ടും സഹായകരമല്ല. ഇത് ഉത്കണ്ഠ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കത്തെ നഷ്ടപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. മനസിൽ നല്ല ചിന്തകൾ കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തും.

ഷുഗറിന്റെ അംശം കുറവുള്ളതും പോഷകാംശം ശരിയായ അളവിൽ അടങ്ങിയതുമായ ആഹാരം കഴിക്കുന്ന മുതിർന്നവർക്ക് ശരിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. അടുത്ത ദിവസം ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് തയ്യാറാക്കി വച്ചാൽ അത് ഉറക്കം കൂടുതൽ ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും. അവയെക്കുറിച്ച് ഓർത്ത് ഉണ്ടാക്കുന്ന സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും ഇതിനാൽ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

വാര്‍ത്തകളോടു പ്രതികരിക്കുന്നവര്‍ അശ്ലീലവും അസഭ്യവും നിയമവിരുദ്ധവും അപകീര്‍ത്തികരവും സ്പര്‍ദ്ധ വളര്‍ത്തുന്നതുമായ പരാമര്‍ശങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. വ്യക്തിപരമായ അധിക്ഷേപങ്ങള്‍ പാടില്ല. ഇത്തരം അഭിപ്രായങ്ങള്‍ സൈബര്‍ നിയമപ്രകാരം ശിക്ഷാര്‍ഹമാണ്. വായനക്കാരുടെ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ വായനക്കാരുടേതു മാത്രമാണ്, മലയാളം യുകെയുടേതല്ല!

view more articles

Related Articles